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这几天网上都在讨论张雪峰猝死的消息。
42 岁，正值壮年，令人无法不惋惜的年龄。
作为同龄人，我必须坦诚地说，我被吓到了。
40 岁之后，身体走下坡路，精力大不如前，这些我都已经能坦然。
而此时，直面死亡，原来它离你我那么近，更觉心有戚戚。
谁又会不知健康的重要呢，而我们总觉得，还来得及。
这几天我不敢妄然抬笔，怕对逝者失之偏颇。但始终觉着，肩上有种责任。
很多人可能不知道，我国死亡率第一名，并不是癌症，而是心脑血管疾病（约占到 40-45%）。
而心脑血管问题的前身，或者说前奏——三高（血脂高，血糖高、血压高），80% 都是吃出来的！
所以我在年初时便已有了一个想法，今年一定要加大胰岛素抵抗人群、三高人群、肥胖人群等，应该怎么调整饮食的内容比重。
这正是我所擅长的，我是健康管理师和公共营养师，也在学习中医养生知识，这几年对国际前沿的医学、营养学新知也始终保持关注。
但中国人的饮食非常之复杂，且藏在日常习惯里的问题颇多，要想"吃对"，并不容易。
比如，粤菜讲究清淡、健康，但广东人早餐宵夜习惯喝粥，爱吃的肠粉河粉、茶楼的点心都属精细加工碳水，然后下午茶还爱喝糖水，所以广东其实是糖尿病大省。
再比如，东北也是全国"血糖最容易失控"的地区。
一方面吃的多，动的少（冬天太冷太长），肥胖比例高。
其次饮食习惯里酱料、腌菜多，高钠会增加高血压风险，红肉吃的多，饱和脂肪摄入超标。
不一一展开细说，总之，我会在接下来的每周五，固定更新一篇深度稿，教大家如何把吃出来的毛病一一吃回去。
包括但不限于：三高或胰岛素抵抗人群，主食应该怎么吃；肉类应该怎么搭配；如何烹饪能降低血糖风险，水果应该怎么吃……
同时我还想做得更多，服务得更细致。
如果你有这方面困扰和饮食健康管理的需求，可以加入我们的大健康管理群。
我们会针对你家目前的三餐搭配进行判断（你拍图上传），告诉你问题在哪，如何优化。
元股证券:ygzq.hk把高糖、高脂、高钠的高风险饮食模式，切换到低 GI 健康饮食，大概也是我们普通人珍爱生命，最容易开始也最有效的第一步了。
欢迎加入菜菜家大健康群
真的，不要只是让张雪峰老师的逝去，成为我们朋友圈里的一声叹息。
希望它能真切地触动你，督促你我行动起来。
我曾经跟老粉提过，我的父亲，2024 年因为心脏左右动脉拥堵达到了 90%，紧急手术放置了 4 个支架，我至今心有余悸。如果那时候没有及时发现呢？
也是在同年，我的母亲突发性右手麻痹，送医后发现是小面积脑梗，现在需要终身服药。
如果你体检已发现以下指标异常或接近临界值：
空腹血糖≥ 6.1，要开始警惕血糖代谢问题了；
总胆固醇≥ 5.2、甘油三酯≥ 1.7，说明血脂已经开始偏高；
血压如果经常到 140/90 以上，也不能再只当最近太累了
如果你家中长辈已知或已发生心脑血管疾病、糖尿病、高血压等，那么从遗传学的角度，你和我一样都属于高风险人群，也请一并提前干预、给予重视！
今天是我们这个大健康饮食系列的首篇，因为前情交代比较长，接下来我尽量长话短说，给大家分享 10 条，低 GI 饮食里最容易执行的。
大家也可以对应看看，你们家哪些做得好，哪些踩了坑？
1. 少吃精制米面（也就是白米饭、面条），多吃营养比较综合、跨界的主食。
以下是我建议可选择性替代的主食类型
a. 全谷物：全麦、燕麦、黑麦、藜麦、荞麦、莜麦、糙米、玉米、小米、高粱、青稞、薏米等
b. 杂豆类：绿豆、红豆、腰豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆等
c. 薯类：土豆、红薯、紫薯、芋头、木薯、魔芋、凉薯、山药等
d. 淀粉型蔬菜和坚果：南瓜、莲藕、芡实、莲子、板栗、马蹄等
当食物里富含更多膳食纤维、蛋白质、不饱和脂肪、维生素等，营养越密集时，就越能提升饱腹感，延缓消化速度，降低 GI 值。
可以参考我这条视频里杂粮饭的搭配公式
2. 能吃硬饭绝不吃软饭
如果一定要吃白米饭，那么，只要不是牙口太差，消化力太弱，都尽量少加水，煮硬一些。
吃得有嚼劲一点，能吃硬饭就少吃软饭。
越是有嚼劲儿的食物，消化起来就越慢，而且多嚼几次，感觉更饱，利于少吃。
3. 不要喝粥，它不养人
老一辈总觉得粥好吸收、养人，但现代人控糖，恰恰最应该避开的就是白粥。
因为食物越软烂、越碎，升糖越快。
配资知识百科知识一定要喝时，也要在里面加入肉类、蔬菜等。
比如广府白粥煮得水米合一，真心不太建议。潮汕咸粥因加入大量海鲜、肉类、菜，米粒感保留，会好一点点。
浙江的泡饭用隔夜冷饭，抗性淀粉增加，也好一点，不过总体上粥类都要少吃。
4. 多吃原型食物、全食物
同理，一定要习惯多吃原型食物。
比如水果可以吃，但不要喝果汁；红薯可以吃，但不要用破壁机打成糊糊。
烹饪过程中也尽量"偷懒"一点，薯类能切大就不切小，豆子能整个吃就不破壁，减少碳水糊化。
5. 如果很想吃面，不妨换成魔芋粉、绿豆粉
北方面食大省的朋友，不妨把部分面条换成：
米粉、米线、土豆粉、红薯粉、绿豆粉丝、魔芋粉……
它们在加工过程中抗性淀粉增加，GI 值变低，同时也有种嗦面的快感。
不过它们其它营养素也少，不建议作为单一主食，得搭配其他换着吃。
6. 多吃醋有好处
餐前或餐中吃点醋，能延缓碳水吸收，显著降低升糖峰值。
面食大省山西，同时也是嗜醋如命，顿顿离不开，陈醋拿来浇面、蘸饺子，甚至能直接喝。
误打误撞的，也算是减轻了高碳水饮食的伤害。
7. 改变吃饭顺序
这是我最近有在刻意练习的一个习惯，先蔬菜，再肉类，最后碳水。
有纤维和蛋白质打底，碳水消化就会慢，而且前面饱腹感好，后面吃的米饭也会变少。
还有，可以餐前喝汤或喝水，挺占肚子的，又可以无痛少吃 20% 左右。
8. 精简烹饪方式
蒸、煮，优于炒、炖、煎、炸。
过度烹饪，会损失诸如维生素 C 等营养，会让食物软烂升糖变高，还会吸收更多油脂。
比方说土豆，蒸煮就是中 GI 食物，冷藏后 GI 还会降。
但炸薯条、牛肉炖土豆、干锅土豆片里的土豆，就成了糖油混合物。
9. 少喝甜饮料，少吃加工食品
加工食品中，糖的滥用非常严重，会让你在不知道的情况下"被动吃糖"。
一瓶 500ml 的可乐含糖 54g，而一个成年人建议摄入添加糖的不超过 25g/ 天，喝完直接超一倍多。
有些产品很鸡贼，宣传 0 蔗糖，但加了麦芽糖、果葡糖浆、蜂蜜，照样胖人。
有些食物明明是咸的，比如肉脯、辣条，其实里面偷偷加了不少糖，能提升颜色和鲜甜。
控糖人要学会看食物配料表，碳水化合物那一栏，就是食物含有及添加的糖。
10. 饭后马上动起来
饭后站一站、散散步，有助提高胰岛素敏感性，稳定餐后血糖。
比如我现在午餐会有意识减少碳水比例，饭后再去公司楼下溜达一会儿，再回来趴一小会儿。
效果非常好，下午基本不会晕碳昏沉。
然后下午 3、4 点非常想吃甜品的时候，也起来站一站，就没那么想吃了。
现代人的寿命有望达到 100、120，这具躯体还将陪我们很久，请好好爱惜它。
做个贪生怕死的人，可以努力，但不要拼命，努力得少一点，就可以努力得久一点。
你们还有哪些健康问题，比如更年期、桥本、多囊、炎症水平高等，都可以给我留言，我去做功课。
我一个人有限，顾及不到的地方，群里营养师也会给大家解答。
群里近期还会开展为期 7 天的控糖减脂体验营，以及计划每个月邀请营养师或医生来做一次健康直播讲座。
欢迎大家入群，我们互相监督、鼓励，一起提升生命的质量！
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