震荡市做T
本文作者：广州中医药大学第一附属医院主管中药师 招志辉、 广州市番禺区中医院副主任药师 李霭燕
你是否也有过这样的经历，
练的时候咬牙硬扛，
练完第二天下楼都扶墙？
或许你还忽略了一个隐形守护者
——维生素C。
运动过程中身体会释放大量酸性代谢产物，
因此需要摄取更多矿物质和维生素，
以满足运动消耗的需求。
补充维生素C可以缓解肌肉酸痛，
但你可能不知道的是，
补对了是助攻，补错了反而拖后腿。
维生素C对运动表现的潜在影响
传统观点认为，补充维生素C有助于减轻运动后肌肉酸痛，因此，部分运动员会服用高剂量维生素C补充剂优化运动表现。
然而，研究证实，针对高强度间歇训练，每天补充1000毫克维生素C虽能抑制溶血，改善血液炎性指标，增强腿部爆发力并优化脂质参数，但并不能改变运动耐力[1-2]。
高强度训练后的快速恢复阶段，短期补充维生素C可以有效清除氧化应激产物，缓解运动所致的疲劳，但长期大剂量摄入，则可能对肌肉力量与耐力的提升成效产生负面影响[3-4]。
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因此，我们不建议长期使用高剂量维生素C补充剂，运动者应尽量通过日常饮食来获取这份营养力量。
维生素C助力燃脂减重
线上股票配资维生素C对运动的影响，不止于耐力和恢复。在另一个运动者同样在意的维度——脂肪代谢上，它同样扮演着关键角色。
肉碱在脂肪氧化进程中具有重要作用。维生素C作为肉碱生物合成的辅助因子，能抑制脂质合成相关基因的表达，调控低密度脂蛋白胆固醇代谢，抑制甘油三酯的合成[5]。
也就是说，在运动量相同的情况下，摄入足量的维生素C燃脂效果更佳。
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特殊运动人群对维生素C的需求
前面聊的是大众场景，当运动场景或身体条件发生变化，维生素C的推荐剂量也会有所不同。
当你在海拔3000米以上的环境中运动时，每日补充500毫克维生素C[6]，有助于改善外周血流量，维持运动过程中的血氧饱和度，从而帮助身体更好地适应高海拔环境。
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如果你是一名高血压患者，每日补充200至4000毫克维生素C并持续4至48周，收缩压平均可降低3.75毫米汞柱，而舒张压不会受到明显影响[7]。
对于高血压合并糖尿病的患者，适当补充维生素C不仅能使收缩压降低，舒张压也会降低2.27毫米汞柱。
当然，若将维生素C补充与规律有氧运动相结合，上述两类慢性疾病的降压效果会更为显著。
那么，我们怎样才能更好地掌握这份营养力量？以下是一份为你专属定制的实战指南。
抓住补充的“黄金法则”
1.维生素C应在运动后30分钟内补充。此时，血液流向肌肉的速度较快，补充后的吸收率可提升20%至30%[8]。
温馨提示：维生素C会对胃肠道产生刺激，一般不建议运动前空腹服用。
2.对于高强度运动、处于紧张工作和学习状态、患有缺铁性贫血、经常抽烟或蔬果摄入较少的运动人群而言，均需留意补充维生素C。
我们以中华猕猴桃（即奇异果）为例做换算，它每100克含维生素C约62至93毫克，对于不同的人群服用剂量推荐如下[9]：
（1）日常补充：成人100毫克/天（约2个中等大小的奇异果），儿童50毫克/天（约1个奇异果）。
（2）预防感冒、流感：成人500毫克/天（约2个中等大小的奇异果基础上，再加服0.1克/片的维生素C片，一天3次，一次1片），儿童70毫克/天（约1.5个中等大小的奇异果）。
（3）感冒治疗期间：成人600毫克/天（约2个较大的奇异果的基础上，再加服0.1g/片的维生素C片，一天3次，一次1片），儿童300毫克/天（口服0.1克/袋的维生素C颗粒一天3次，一次1袋）。
（4）孕妇：115毫克/天（约2个中等大小的奇异果）；哺乳期妇女：150毫克/天（约2个较大的奇异果）。
（5）海拔3000米以上的环境运动人群：500毫克/天（约2个中等大小的奇异果的基础上，再加服0.1g/片的维生素C片，一天3次，一次1片）。
（6）高血压、糖尿病患者：200至4000毫克/天，具体剂量建议咨询医师和药师。
PS：猕猴桃仅作参考，寒性体质人群可使用橙子（每100克含维生素C33毫克）做等量替换换算。
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3.国外有研究表明，体重每增加10千克，每日需额外补充10毫克维生素C，才能达到与体重60千克个体血浆浓度相当的水平，即维生素C摄入量约为110毫克/天[10]。国内并未开展相关研究，上述数据仅供参考。
4.近期有研究显示，大剂量补充维生素C可抑制肿瘤细胞生长[11]，但长期大剂量服用维生素C会带来诸多危害。成年人每日维生素C的最高可耐受摄入量为2000毫克，并非“越多越好”。
1+1>2的协同策略
剂量摸清了，但维C不是“单打独斗”的选手。给它找对搭档，才能把价值发挥到最大。
1.维生素C+蛋白质（虾、三文鱼等）=提升机体合成自身胶原蛋白的效率，呵护关节健康[12]。
2.维生素C+维生素E：1天100克猕猴桃两不误=清除细胞内外自由基，助力实现抗氧化效果最大化[13]。
3.维生素C+铁（如瘦肉、菠菜）=提升维生素C的吸收效能。
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1+1烹饪秘诀
肉类与水果类食物中的还原糖（如葡萄糖、果糖）和蛋白质，在高温下会发生美拉德反应使食物表面生成红棕色或红褐色物质，释放大量挥发性香味物质，丰富食物风味。
这种搭配不仅可以促进蛋白质消化吸收，还能缩短加热时间，尽可能保留维生素C、B族维生素等不耐热的营养物质。
人体无法自行合成维生素C，
最科学、最经济的策略是：
日常靠蔬果打底，
训练后按需用补剂“加码”。
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元股证券:ygzq.hk花生的前世今生
我们熟悉的花生，
其实是一位穿越了半个地球的“旅行家”。
它起源于南美洲安第斯山脉，
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约在明朝经海上之路来到中国，
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编辑：谭子璇震荡市做T
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